¿Qué es la inflamación y por qué puede volverse crónica?
La inflamación es una respuesta del sistema inmune frente a una agresión—por ejemplo, una infección, una herida, una toxina o un cuerpo extraño— y forma parte de la función del sistema inmunitario para reparar tejidos y eliminar amenazas.
Cuando esta respuesta inflamatoria se mantiene en el tiempo, sin resolverse completamente o porque existe un estímulo persistente (como tabaquismo, mala alimentación, obesidad, contaminación, estrés crónico), se habla de inflamación crónica.
Algunos mecanismos implicados incluyen:
- Desequilibrios en el microbiota intestinal.
- Acumulación de tejido adiposo (sobrepeso/obesidad) que secreta adipocinas pro-inflamatorias.
- Dietas ricas en azúcares simples, harinas refinadas, ultraprocesados, grasas trans u oxidada, que favorecen “estado inflamatorio” permanente
La inflamación crónica está relacionada con una serie de enfermedades no-transmisibles: enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades inflamatorias de las articulaciones, etc.
En resumen, la inflamación no es mala por sí misma —es un mecanismo protector—, pero cuando no se apaga o se vuelve persistente, puede provocar daño y contribuir a enfermedades.
¿Qué es exactamente la dieta antiinflamatoria?
El sedentarismo y los cambios en los hábitos de alimentación en las sociedades actuales (exceso de alimentos procesados, de grasas saturadas y un consumo de alimentos naturales inferior al recomendado) se han relacionado con un aumento de enfermedades, incluida la inflamación crónica.
La gran mayoría de los fármacos antiinflamatorios presentan una alta incidencia de efectos adversos, por lo que su utilización está limitada en numerosas ocasiones, de tal forma que la búsqueda alternativas tanto en la alimentación como en la suplementación, resulta una posibilidad de coadyuvancia para la población que padece afecciones inflamatorias.
La dieta antiinflamatoria (o alimentación con enfoque antiinflamatorio) no es un protocolo rígido universal sino un patrón nutricional basado en evidencias cuyo objetivo principal es reducir o modular la inflamación crónica de bajo grado mediante la alimentación.
Algunas características fundamentales de este patrón son:
- Priorizar alimentos naturales/mínimamente procesados: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescados grasos, frutos secos, semillas, aceite de oliva-virgen extra.
- Incluir fuentes de grasas saludables (omega-3, monoinsaturadas) y fibra dietética que favorece microbiota intestinal saludable. Consorcio Tienda
- Adoptar un índice glucémico moderado o bajo (evitando picos de glucosa/insulina que pueden activar vías inflamatorias). Periodista Digital
- Considerar que la alimentación es sólo una parte del enfoque: el estilo de vida global (actividad física, descanso, gestionar estrés, no fumar) también modula la inflamación.
Es decir, no se trata de dieta puntual, sino de adoptar un estilo de alimentación que favorezca el control inflamatorio en el medio-largo plazo.
Alimentos antiinflamatorios clave
Se ha demostrado que algunos compuestos como los carotenoides, compuestos fenólicos, alcaloides, compuestos nitrogenados y órganosulfurados pueden potenciar la respuesta inmune en procesos infecciosos crónicos o de inmunodeficiencia, al ser capaces de inhibir la producción de citoquinas pro-inflamatorias o bien mediante un incremento en la producción de anticuerpos o inmunoglobulinas.
A continuación, citamos algunos de los alimentos y grupos más relevantes en una que pueden influir en una estilo de alimentación antiinflamatorio:
1. Pescados grasos (azules)
Los pescados como el salmón, caballa, sardinas aportan ácidos grasos omega-3 que modulan la respuesta inflamatoria, reduciendo la producción de mediadores inflamatorios.
2. Frutas y verduras
A lo largo de la historia, las plantas han servido como fuente de obtención de agentes terapéuticos, y en la actualidad su consumo se considera beneficioso para disminuir la incidencia de problemas de salud. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, polifenoles, carotenoides y otros fitoquímicos que contrarrestan el estrés oxidativo y ayudan a regular la inflamación. Por ejemplo, tomates (licopeno), frutos rojos (antocianinas) se han señalado como particularmente potentes.
3. Cereales integrales, legumbres
Estos alimentos aportan fibra, vitaminas, minerales, favorecen el microbiota intestinal saludable —lo que indirectamente contribuye a una menor inflamación.
4. Frutos secos y semillas
Las nueces, almendras, semillas de chía o lino aportan grasas poliinsaturadas, antioxidantes, magnesio… y se relacionan con menor respuesta inflamatoria.
5. Grasas saludables
El aceite de oliva virgen extra, el aguacate, son fuentes de grasas monoinsaturadas y compuestos bioactivos con efectos antiinflamatorios.
6. Especias, hierbas y alimentos funcionales
La cúrcuma (curcumina), el jengibre, el ajo, la canela son ejemplos de alimentos que contienen compuestos bioactivos con propiedades antiinflamatorias.
Mención al Ajo
Como no podía ser de otra manera, para nosotros, el ajo merece una especial mención a la hora de hablar de alimentos que pueden aportar beneficios. En este artículo nos vamos a centrar en evidencias clínicas sobre su efecto antiinflamatorio.
Un estudio publicado por la Universidad de Córdoba destaca que el compuesto organosulfurado thiacremonone, un derivado del azufre que se forma durante ciertos procesos de extracción o calentamiento del ajo, podría tener propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, y hepatoprotectoras entre otras. Según dicho estudio, este compuesto está presente tanto en ajo fresco como en ajo negro, si bien su concentración en ajo negro es mayor.
Dada la importancia de la inflamación crónica en el cáncer de próstata, un reciente estudio del IMIBIC y el Hospital Universitario Reina Sofia junto con otras instituciones, ha investigado los posibles efectos beneficiosos del extracto de ajo negro en un modelo experimental validado de inflamación. Deducen que el ajo negro tiene un potencial antiinflamatorio real en tejido prostático, que podría ayudar a reducir el ambiente inflamatorio local que favorece la progresión del cáncer de próstata. Además, no parece afectar de forma dañina a las células prostáticas normales, lo que sugiere que podría tener cierta selectividad para los tejidos patológicos. El estudio muestra prometedoras propiedades antiinflamatorias, respaldando su investigación como agente potencial para el manejo de la inflamación y el cáncer de próstata.
El trisulfuro de dialilo (DATS) es otro compuesto organosulfurado del ajo con potencial aplicación en el tratamiento de enfermedades relacionadas con la inflamación a través de diferentes mecanismos que incluyen la inhibición de enzimas y subexpresión de ciertos genes relacionados con la inflamación, así como la reducción de marcadores proinflamatorios, según el estudio Inhibitory effects and molecular mechanisms of garlic organosulfur compounds on the production of inflammatory mediators.
El estudio de 2015 titulado Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds, analiza la evidencia disponible hasta ese momento sobre cómo los compuestos bioactivos del ajo (ejercen efectos inmunomoduladores y antiinflamatorios. Según este estudio, el ajo tiene un claro potencial como agente antiinflamatorio natural, gracias a su capacidad para modular la respuesta inmune y disminuir mediadores de la inflamación crónica.
Por tanto, incluir ajo en la dieta puede contribuir al efecto antiinflamatorio general. De todos modos, como siempre, el ajo es un componente de la alimentación, no un “fármaco milagroso”, y debe valorarse su uso especialmente en personas que toman anticoagulantes o sufren trastornos digestivos.
Fuentes principales:
- Efecto de compuestos fitoquímicos del género Allium sobre el sistema inmune y la respuesta inflamatoria Ars Pharm vol.59 no.3 Granada jul./sep. 2018 Epub 19-Oct-2020
- Establishing compositional differences between fresh and fermented garlic by a metabolomics approach based on LC-QTOF MS/MS
- The Protective Effects of an Aged Black Garlic Water Extract on the Prostate. Nutrients 2024, 16, 3025.
- Bioactive Compounds and Biological Functions of Garlic (Allium sativum L.) July 2019
- Arreola R, Quintero-Fabián S, López-Roa RI et al. Immunomodulation and anti-inflammatory effects of garlic compounds. J Immunol Res. 2015:Article ID 401630. DOI: 10.1155/2015/401630.
- You S, Nakanishi E, Kuwata H et al. Inhibitory effects and molecular mechanisms of garlic organosulfur compounds on the production of inflammatory mediators. Mol Nutr Food Res. 2013;57(11):2049-2060. DOI: 10.1002/mnfr.201200843.
En La Abuela Carmen nos esforzamos por mantener informados a nuestros lectores sobre investigaciones relevantes en el ámbito de la salud y los beneficios potenciales de productos derivados del ajo. Es importante destacar que esta información se ofrece solo con fines informativos y no reemplaza el consejo médico. Recomendamos que consulte a su médico o profesional de la salud de confianza para recibir asesoramiento adecuado, especialmente tiene alguna inquietud de salud.
