La cocina mediterránea es una de las más saludables y sabrosas del mundo. Rica en legumbres, vegetales de temporada o aceite de oliva, no solo conquista por su sabor, sino también por los beneficios que ofrece al organismo. En la dieta mediterránea las ensaladas ocupan un lugar privilegiado: versátiles, frescas y completas. Hoy os traemos una versión que une lo mejor de esta tradición con un toque personal: una ensalada mediterránea de garbanzos con ajos encurtidos, yogur griego y hierbabuena.
Uno de los ingredientes protagonistas de esta receta es el ajo encurtido. El encurtido consiste en sumergir los alimentos en una salmuera (una solución de agua y sal) para así reducir el sabor su fuerte y alargar su vida útil. A diferencia del ajo crudo, que puede resultar demasiado intenso para algunos paladares, el ajo encurtido tiene un sabor mucho más suave, siendo ideal para ensaladas, tostadas o incluso para comer solo como un snack. Además, conserva muchas de los beneficios del ajo crudo, pero sin la agresividad picante de su versión fresca.
El yogur griego, por su parte, aporta una textura cremosa y un contraste refrescante al plato. Combinado con el limón, el comino y la hierbabuena, crea un aliño inspirado en los sabores del mediterráneo. Esta ensalada es ideal para los días calurosos, como plato único ligero o como guarnición para carnes a la parrilla o pescados al horno.
Ingredientes necesarios
- 400 g de garbanzos cocidos (pueden ser de bote, bien escurridos)
- ½ cucharadita de comino molido
- Aceite de oliva virgen extra
- Cebolla al gusto
- 1 pimiento verde
- 1 tomate grande maduro (tipo pera o corazón de buey)
- 6 dientes de ajo encurtido (al gusto)
- 1 yogur griego natural sin azúcar
- Zumo de 1 limón
- Sal y pimienta negra al gusto
- Unas hojas de hierbabuena fresca (al gusto)
Opcional: aceitunas negras, pepino, queso feta desmenuzado…
Paso a paso para preparar la ensalada
- En una sartén añade un poco de aceite de oliva. Cuando comience a coger temperatura añade el comino, en cuanto el comino se integre con el aceite añade los garbanzos y muévelo todo bien, lo justo para que los garbanzos se impregnen del aroma del comino. Dejaros enfriar.
- Pica el pimiento y la cebolla en cubos pequeños y el tomate en dados medianos.
- Escurre los dientes de ajo encurtido y pícalos en rodajas finas o daditos. Pica 5 de los 6 dientes de ajo encurtido, reservando un diente para el ultimo paso. No los tritures demasiado; deben conservar su forma y aportar textura.
- En un bol grande, mezcla los garbanzos con el pimiento, la cebolla, el tomate y el ajo encurtido. Añade sal, pimienta, el zumo de limón (reserva un poco para después) y un chorrito aceite de oliva. Mezcla bien para que los sabores se integren y reserva en la nevera.
- Ralla un poco de ajo encurtido y mézclalo con el yogur griego. Pica finamente la hierbabuena y añádela a la mezcla. Añade un poco de sal y pimienta y un chorrito de zumo de limón.
- En una fuente plana o bandeja extiende una base con el yogur griego. Extiende encima la ensalada de garbanzos y sirve.
Truco: deja reposar la ensalada en la nevera al menos 20 minutos antes de servir, para que los sabores se asienten. Sirve fría o a temperatura ambiente. Mejor extiende la base de yogur justo antes de servir.
Sugerencias para personalizar la ensalada
- Versión vegana: Sustituye el yogur griego por yogur vegetal (de coco o soja sin azúcar).
- Más proteínas: Añade cubos de queso feta, atún o incluso huevo duro picado.
- Toque crujiente: Incorpora frutos secos como nueces o almendras tostadas al servir.
- Versión picante: Añade unas gotas de salsa harissa al yogur griego o una pizca chile chipotle.
Esta ensalada es mucho más que un plato fresco para el verano. Es una celebración de los sabores tradicionales del Mediterráneo con un enfoque moderno y funcional.
